Een van de meest voorkomende burn-out klacht is vermoeidheid. Wanneer je vermoeid bent (of andere burn-out klachten hebt) wordt het steeds lastiger om de juiste keuzes te maken voor jezelf. Bij vermoeidheid ga je eerder koffie gaan drinken en suiker eten om jezelf te voorzien van energie, dan dat je gezonder gaat eten en sporten. Door jezelf extra energie te geven, voel je je vermoeidheid niet en kun je nog even doorgaan met je dagelijkse dingen. Hierdoor zullen de burn-out klachten alleen maar toenemen. In mijn vorige blog heb ik besproken hoe je door het negeren van je burn-out klachten, in een vicieuze cirkel terecht kunt komen en langzaam opgebrand raakt. Voorkom een burn-out en start met een ochtendroutine!
Wat is een ochtendroutine?
Een ochtendroutine is tijd die je voor jezelf inplant vóórdat je gaat werken. Je staat minimaal één uur eerder op, om zo eerst je lichaam en je hoofd even rustig de tijd te geven om op te starten. Een ochtend routine bestaat uit een paar stappen die ik zo dadelijk zal bespreken. Ik zie je nu al denken ÉÉN UUR eerder opstaan?
Als je je al zo moe voelt of andere Burn- out klachten hebt dan is het lastig om te bepalen wat goed werkt voor jou. Of zoals ze ook wel eens zeggen;”Alle begin is moeilijk”. En dat is ook zeker zo. Belangrijk is dat je het doet in kleine stapjes en dat je mild bent voor jezelf. Zo blijft het overzichtelijk en kun je het volhouden. Dus fijn om te weten dat je dit niet goed of fout kunt doen!
Waaruit bestaat een ochtendroutine?
Wekker zetten
Het eerste wat je doet om je ochtendroutine te starten is dat je begint met je wekker een uur eerder te zetten.Dit hoef je natuurlijk niet in één keer te doen. Bouw het langzaam op met iedere week een kwartier. Maak voor je zelf een stappenplan, wat bij jou past. Dus bijvoorbeeld de 1e week alleen op ma/woe en vrij. Ik heb het zelf ingesteld op mijn mobiel. Je kunt bij de wekker, de optie bedtijd kiezen en daar alles instellen. Super handig! Én ik word nu wakker met fijne vogelgeluiden.
Water drinken
Na het opstaan drink je 2 glazen lauwwarm water. Je verliest in de nacht aardig wat vocht, dus goed om dit weer aan te vullen. Water drinken in de ochtend zorgt er ook voor dat je spijsvertering goed op gang komt.
Sowieso is het goed om gedurende de dag voldoende water te drinken, maar door de drukte van de dag is dit iets wat je gemakkelijk vergeet! Wanneer je niet voldoende drinkt, kan een tekort aan vocht je een hongergevoel gaan geven, waardoor je sneller naar ongezond eten grijpt terwijl je eigenlijk alleen maar dorst hebt. Door in de ochtend te starten met water drinken is de kans groot dat je dat de rest van de dag ook blijft doen.
Mediteren
Ga rustig zitten en mediteer 5 tot 10 min en/of doe een aantal ademoefeningen
De voordelen van meditatie en/of ademoefeningen zijn:
- Je krijgt controle over je gedachten (minder piekeren)
- Je lichaam ontspant
- Het vergroot je concentratie
- Je slaapt beter
Ga bewegen
Het maakt niet uit wat je gaat doen. Of je nou gaat joggen, wandelen, yogaoefeningen of een paar push ups doet. Kom in beweging!
Gezonde voeding
Eet een goed en gezond ontbijt en neem hiervoor de tijd. Heb je in de ochtend wat minder tijd om een uitgebreid ontbijt te maken, kijk dan wat je in de avond al kunt klaarzetten.
Hierbij een lekker recept van overnight oatmeal die ik heb gekregen van De Wilde Wortels.
1 deel havermout, 4 delen rijstemelk, kaneel en een handje noten, zaden en pitten.
Laat voor de bereiding de havervlokken 30 min. Weken, 30 min. koken, 30 min. nawellen. Doe daarna de overige ingrediënten erbij en vul eventueel aan met lekker vers seizoensfruit. Tip: Maak meerdere porties voor en geniet 3 dagen lang!
Gezonde voeding is een belangrijk onderdeel van een ochtendroutine. Maar gezonde voeding bestaat niet uit eten alleen. Je kunt je ook voeden met een goed boek. Dus in plaats van je sociale media en e-mails te checken, lees je 10 a 15 pagina’s uit een goed boek. Hierbij een top 5 van de boeken in die ik in de afgelopen tijd heb gelezen:
- Go East – Stine Jensen
- Begin met het Waarom – Simon Sinek
- Durf te leiden – Brenè Brown
- De Adem van het leven – Max Strom
- De Fontein – Els van Steijn
Voldoende slaap
Om je ochtendroutine vol te kunnen houden is het van belang dat je voldoende slaapt.
Zorg ervoor dat je alles wat je de volgende dag nodig hebt, alvast klaar legt. Spreek met jezelf een tijd af dat alle schermpjes uit gaan. In ieder geval een uur voordat je echt gaat slapen. Gebruik deze tijd om te mediteren, een boek te lezen of wat te schijven in een dagboek/schrift wat je leuk vond aan deze dag of een quote die je is bij gebleven.
Door te starten met een ochtendroutine, geef je structuur aan je leven en voorkom je een Burn-out!
Liefs Dolores